10 Estrategias Rápidas Para Autocuidado

Tener un plan de autocuidado es una parte esencial para los que trabajan en la profesión de ayuda. Ayuda a menos personas cuando no se siente bien. El cuidado personal es más exitoso si primero se toma tiempo para reflexionar prácticamente sobre sus necesidades, qué plan de cuidado personal funcionará para usted y cómo superar los obstáculos que se interpondrán en su cuidado personal. Sabemos que el autocuidado es difícil. El cuidado personal no tiene que ser algo que requiera mucho tiempo o algo de lo que te sientas culpable por no hacer. En cambio, puede ser una actividad simple y breve que se convierte en una parte manejable de su rutina. No hay juicio si no llegas a tu actividad de autocuidado algún día. Solo inténtalo de nuevo al día siguiente y sé amable contigo mismo y con tus expectativas.
 

Considere los siguientes CBC cuando haga su plan de autocuidado 1, 2:

 

C: Conciencia de sus propios límites. tiempo, recursos y emociones. Tenga en cuenta las señales de que es posible que no esté cuidando. Programe un horario regular para controlar su cuerpo y sus emociones regularmente (por ejemplo, cada vez que se use el baño o se lave las manos). Puedes estar en una posición en la que tiene que tomar o implementar decisiones difíciles y puede presenciar escenarios que pueden ser difíciles de procesar. Hacer una pausa para identificar algunos de los sentimientos que despierta lo que estás viendo y oyendo puedo ayudar a procesar la intensidad de la situación. Use un vocabulario emocional más allá que enojado-triste-feliz para reconocer que la pandemia de COVID-19 ha creado escenarios nunca anticipados y intente ser más consciente de los momentos de humanidad, colaboración o fortaleza individual. Al estar al tanto de sus propios límites, considere a qué le puede decir no y qué recursos o personas te apoyan. ¿Te has conectado con esos recursos?


B: Tener balance de actividades personales y profesionales. Reservar tiempo para ti mismo, lejos de los dispositivos electrónicos. 


C: Conéctese a su ser interior, a otros, a sus mascotas y, potencialmente, a algo más grande (por ejemplo, espiritual, religioso, de la naturaleza o el cielo nocturno en una caminata o fuera de su ventana). Esto puede incluir comprender que algunas personas cercanas a usted pueden no ser las mejores para revitalizar y es hora de identificar personas de apoyo adicionales en su vida (por ejemplo, colegas o un consejero). Lo más importante, vuelva a conectarse con las razones por las que eligió este trabajo y sus intenciones para el día. Centrarse en el significado durante una crisis puede hacer posible soportar enormes cantidades de adversidad con determinación y optimismo. Interrumpe los pensamientos negativos al concentrarse en su papel durante este momento difícil.

Intenta usar una de las 10 ideas a continuación para ayudar a cuidarte. Prueba diferentes estrategias hasta que descubras cuáles funcionan mejor para ti, ya que no todas las estrategias funcionan para todos. Para ayudar a identificar cuál funciona mejor para usted, califique cómo se siente antes de la actividad en una escala de 1 a 10 (10 = más estresado) y vea si su autoevaluación se reduce después de la actividad.

  1. Repita un mantra o frase que satisfaga sus necesidades. Puede ser breve, "Respirar" o largo: "He hecho lo mejor que puedo por lo que podía controlar y hacer en función de la información y el tiempo que tenía hoy". Estoy orgulloso de mí mismo por haber superado hoy ". Vea esta lista para ver más mantras hechos solo para proveedores y voluntarios como usted. Cree recordatorios visuales con una palabra o su mantra (por ejemplo, agregue una nota que diga su
    mantra / palabra a su insignia de trabajo, pantalla de la computadora,

    portapapeles, rueda del automóvil o la funda de su teléfono).

     

  2. Respire 3 veces simple y lentamente. Puede intentar 4-7-8 respirar
    donde respire en 4 segundos desde su diafragma, aguante durante 7
    segundos y exhale lentamente durante 8 segundos. Mientras respira, puede contar en su cabeza para distraerse de los pensamientos abrumadores, controlar cada parte de su cuerpo o decirse un mantra útil (por ejemplo, inhalar "Estoy haciendo lo que puedo" y exhalar "con recursos limitados y agotadores ").


     

  3. Escuche meditaciones guiadas como esta grabación de 1 minuto para tener un mente más claro y calma o esta grabación de 7 minutos para respirar para bajar el estrés. Aquí se enumeran meditaciones guiadas más largas y otros tipos de registros específicamente seleccionados para esta población que están en español e inglés. Aquí se enumeran las aplicaciones que puede descargar para su teléfono celular, incluidas las gratuitas que están en español e inglés (por ejemplo, InsightTimer y PTSDCoach). Para los proveedores con sede en EE.UU.,
    recomendamos HeadSpace,ya que es gratuito para proveedores/
    maestros / cualquier persona 
    actualmente
    , breve y algo que evidencia
    Respaldado por  desempleada de EE. UU también puede recomendar a
    sus pacientes que prueben, ya que está disponible
     en inglés, francés,
    alemán, Español y portugués.


     

  4. Crea una rutina de transición del trabajo al hogar. Sin esas transiciones,
    el estrés y las preocupaciones del trabajo permanecerán contigo. Esto es
    especialmente importante si está trabajando desde su casa. La transición puede ser tan simple como vestuarios, una caminata rápida alrededor de la cuadra o un ejercicio de meditación o puesta a tierra. Repetir una mantra como el siguiente también puede ayudar, como por ejemplo: "Tomar tiempo para cuidarme ahora en mi casa me ayuda a cuidar mejor a los demás mañana en el trabajo". También puede reflexionar al final de su jornada laboral sobre "¿Qué puedo dejar para hoy para que no lo cargue por el resto de este día?"


     

  5. Ten alguna rutina. La importancia de tener una rutina, incluso una corta o semanal, durante momentos estresantes como ahora no se puede enfatizar lo suficiente. Las rutinas brindan una sensación de seguridad y un tiempo para verificar sus necesidades. Cepillarse los dientes, jugar con una mascota, preparar una comida, comer y leer las noticias o las redes sociales pueden ser rutinas y momentos en los que puede ganar tiempo para conectarse con usted mismo al reflexionar sobre sus necesidades o conectarse con los demás. Por ejemplo, mientras come o mira su teléfono al final de su turno o cuando se despierta, puede enviar un mensaje a un amigo o colega. El mensaje puede ser desahogar o compartir una broma/ imagen para reír y alegrarnos el día. Compartir sus experiencias puede ayudarlo a procesar lo que está experimentando.

     

  6. Tome descansos de su computadora. Estar en llamadas de telesalud todo el día puede ser increíblemente agotador y causar dolores de cabeza / fatiga visual. Use aplicaciones como esta https://hovancik.net/stretchly/ para ayudarlo a recordar tomar descansos rápidos de 10 segundos para estirar o apartar la vista de la computadora para reducir la tensión en su cuerpo y mente. Tenga en cuenta que está en inglés básico y bloquea su pantalla durante 10 a 20 segundos para obligarlo a tomar un descanso de mirar la pantalla de su computadora. Además, trate de no trabajar donde duerme, ya que puede interrumpir qué tan eficiente es su sueño. 

     

  7. Un toque calmante. Centrarse en la sensación relajante de tocar algo puede brindarle una gran comodidad. Por ejemplo, puedes ponerte una loción conscientemente, disfrutar de la sensación fresca del agua, ponerte la mano en el corazón o la barriga, o llevar una piedra suave o una concha en el bolsillo. Puede recordar asociar la paz con cada vez que toque esta parte u objeto.

     

  8. Participe en un pasatiempo que le resta energía, como hacer ejercicio, escuchar sus canciones favoritas, dibujar, completar rompecabezas, tejer, tocar un instrumento, leer, cocinar / hornear, hacer manualidades o jardinería (incluso regar un suculento pequeño). Los pasatiempos no tienen que llevar mucho tiempo. Por ejemplo, puede hacer un breve entrenamiento de 5 o 7 minutos o hacer yoga para eliminar las endorfinas y el estrés de su cuerpo.

     

  9. Distraete con tus 5 sentidos. A veces, nuestros pensamientos son
    tan contundentes  o rápidos que que es inútil dirigir nuestra atención
    hacia adentro. En estos momentos concéntrese enfocando su atención
    hacia afuera.
    Use la estrategia de 5-4-3-2-1: describa 5 cosas que ve,
    4 siente, 3 oye, 2 huele y 1 prueba.


     

  10. Para obtener más ideas, vea esta rueda de autocuidado hacer una específica para usted. Para obtener más recursos para reducir el estrés de Covid-19 en inglés, visite www.virusanxiety.com. Si encuentra que estos enfoques son insuficientes para usted, no está solo. Intenta hablar con alguien. Si usted es un proveedor / voluntario de RHA, puede comunicarse con Lauren Deimling Johns para obtener servicios gratuitos info@laurendeimlingjohns.com, +41 78 977 9119.  Si necesita ayuda más rápido, llama al 800-911-2000. 

References:

1 Gusman & Swales, National Center for PTSD

2 https://www.aaem.org/UserFiles/file/COVID-19CrisisModeBuildingResilienceHCWs2020-04-30.pdf

Brindando esperanza y medicamentos a los refugiados que viven cerca de la frontera entre EE. UU. Y MÉXICO.

E: rha.refugeehealthalliance@gmail.com

P: (916) 878-6674

501(c)3 Pendiente

Se pueden entregar cartas RHA para fines fiscales.

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